I cibi che non ingrassano

I cibi che non ingrassano

Quando arriva l’estate si sente parlare spesso della “prova costume”: donne e anche uomini quasi ossessionati dai chili in più. Spesso si mangia male, anziché mangiare cibi sani.

Ebbene, oggi voglio darti un elenco di cibi che non ingrassano: cibi che puoi preparare per pranzo e cena, che ti permettono di sbizzarrirti come vuoi in cucina, ma soprattutto con poche calorie e gustosi.

Le uova

Un uovo può essere consumato in molti modi. Pensa che un uovo di circa un etto contiene sulle 130 calorie. Uova di medie dimensioni ne hanno dalle 70 alle 90. Le uova contengono anche colesterolo, ma solo una piccola quantità viene assorbita. Restano quindi un buon cibo e anche nutriente.

Le verdure a foglia…

Parlo degli spinaci, del cavolo cappuccio e del cavolo rosso, della lattuga, delle cime di rapa e delle bietole. Queste verdure hanno un basso contenuto in calorie e sono inoltre ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Un pasto a base di verdure è un pasto che sazia.

… e le verdure crucifere

Quali sono? I broccoli, i cavoletti di Bruxelles, i cavolfiori, il crescione, il ravanello e la rucola. Anche queste verdure hanno un ricco contenuto di fibre e sali minerali. Inoltre le verdure crucifere rafforzano il sistema immunitario.

Il salmone…

Ricordi che abbiamo inserito il salmone fra i cibi sani da mangiare quando viaggi? È un pesce che sazia e ha poche calorie, ma è ricco in proteine e grassi sani (omega 3). È anche versatile in cucina: puoi prepararlo con parecchie ricette.

… e il tonno

È un pesce ricco di proteine nobili, ha un contenuto calorico non alto e contiene grassi sani. Come il salmone, anche il tonno è versatile: puoi servirlo come antipasto, prepararlo in insalata, per il condimento della pasta o come ingrediente per un panino.

Il petto di pollo

È una carne bianca, quindi cibo sano. È povero di grassi e privo di carboidrati e ricco di proteine. Contiene minerali come fosforo, selenio e vitamina B6. Naturalmente devi fare attenzione a come lo cucinerai: i metodi migliori (cioè i più sani) sono cuocerlo alla griglia o lessarlo.

Le patate bollite

Per qualcuno sono i classici cibi da ospedale e le snobba… ma è per questo che vengono inserite nelle diete ospedaliere: sono un cibo pieno di nutrienti, ricco di potassio e ottimo per la pressione arteriosa. La buccia è inoltre ricca di sostanze nutritive e fibre.

I legumi

I legumi sono ricchi di fibre e proteine e completi di carboidrati. Sono ipocalorici e hanno anche importanti minerali come ferro, fosforo e potassio. Saziano e si prestano a esser preparati con varie ricette: pasta, minestre, zuppe, stufati e contorni.

I “fiocchi di latte”

Mai sentiti? Negli Stati Uniti sono chiamati cottage cheese. Si tratta di formaggi cremosi e granulari, che si prestano a ricette di cibi salati e dolci, contengono pochissimi grassi e molte proteine.

I cereali integrali

Ne abbiamo accennato nel blog. I cerali integrali hanno un alto contenuto di fibre e di micronutrienti (vitamine, minerali, antiossidanti). Quali sono? Riso integrale, avena e orzo, mais o granturco, segale e miglio, farro e grano o frumento.

Allora, vi state preparando per la prova costume? Che ricette preparerete con quest’elenco di cibi ipocalorici?

I cibi che favoriscono la digestione

Quante volte ti è capitato di mangiare e sentirti appesantito o perfino di non riuscire a dormire bene per la cena della sera prima?

In teoria qualsiasi cibo è digeribile, tuttavia esistono cibi che rallentano o rendono più difficoltosa la digestione e altri che invece la favoriscono. Oggi parliamo dei cibi che aiutano la digestione.

Il pranzo ideale per la digestione

Secondo alcuni gastroenterologi, il pranzo migliore dovrebbe essere caratterizzato da:

• cibi in piccole porzioni
• frutta e verdura in quantità pari a metà dell’intero pasto
• pane integrale
• proteine vegetali in quantità maggiore rispetto a quelle animali
• latticini senza grassi
• assenza di bibite gasate e zuccherate
• carni magre e pollo
• frutti di mare

Vediamo ora nel dettaglio quali sono i cibi che si digeriscono meglio.

Yogurt

Lo yogurt contiene numerosi batteri, alcuni dei quali presenti nel nostro intestino: questi batteri reintegrano la flora del tratto gastrointestinale.

Il migliore è lo yogurt con colture attive, che contiene i cosiddetti probiotici, ossia batteri vivi che hanno effetti benefici:

• migliorano la digeribilità del lattosio
• proteggono contro la stitichezza e la diarrea
• abbassano il colesterolo

In generale, i probiotici reintegrano la flora batterica dell’intestino, migliorando anche la funziona immunitaria del tratto digestivo. Lo yogurt, inoltre, previene l’osteoporosi, perché contiene calcio e vitamina D.

Altri cibi con probiotici

I cibi che contengono i batteri probiotici sono chiamati prebiotici. Eccone un elenco:

• Banane
• Miele
• Porri
• Legumi
• Avena
• Noci
• Farina di frumento
• Cipolle
• Aglio
• Cicoria
• Carciofi
• Topinambur
• Asparagi

Carne magra e pesce

Le carni rosse sono più grasse, quindi meno digeribili. Scegli quindi di mangiare carni magre, come il pollo o il tacchino, e il pesce. Il pesce soprattutto ha un contenuto basso di colesterolo e è ricco dei cosiddetti “grassi buoni” (insaturi e polinsaturi), che prevengono le malattie cardiovascolari.

Zucchine

Le zucchine sono un ortaggio molto nutritivo e idratante. Inoltre, con le loro fibre, aiutano la digestione e purificano il tratto digestivo. È importante consumarle con tutta la pelle, la parte più ricca di sostanze nutrienti.

Brodo di ossa

Fra le varie proprietà del brodo, che puoi preparare anche con le ossa del pesce, segnalo il suo contenuto di glicina, un aminoacido che attira i succhi gastrici, favorendo dunque la digestione.

Cereali integrali

Ti ricordi che abbiamo accennato ai cereali integrali parlando della cultura del mangiar sano? I cerali integrali contengono fibre solubili e insolubili, che non sono né assorbite né digerite dall’intestino, ma aiutano il movimento intestinale.

Acqua!

L’acqua aiuta la digestione? Sì, hai letto bene: la prima digestione inizia in bocca, grazie alla masticazione e alla saliva, che è a base d’acqua. L’acqua, sebbene non considerata un alimento, è utile alla salute dell’intestino e aiuta a digerire le fibre solubili, facendole dissolvere più facilmente.

Come va la tua digestione?

Parlami adesso della tua dieta: quanti di questi cibi assumi normalmente?

Come mangiare sano quando sei in viaggio

Viaggiare per vacanza o per lavoro ci porta a soprassedere alla nostra dieta abituale. Il viaggio è sempre visto come un’esperienza che richiede poco tempo per prendere decisioni: gli appuntamenti e le attrazioni turistiche sono tanti e non abbiamo modo di scegliere i cibi più salutari e nutritivi.

Molti preferiscono perfino mangiare un panino in un fast food per pranzo e magari pizza a cena ogni sera.

Mangiare sano in aereo

Hai visto cosa ti offrono le hostess durante il volo: buste di salatini, snack e bevande di ogni tipo. In alcuni voli, comunque, non è previsto alcun pasto e il rischio è di interrompere la tua dieta abituale: saltare il pranzo, la cena, perfino la colazione.

Gioca in anticipo e portati da casa i tuoi snack o pasti caserecci:

• frutta di stagione, succhi preparati da te (leggi prima le regole dell’aeroporto sui liquidi da portare nel bagaglio a mano)
• barrette a base di uvetta, mandorle, noci

E poi una serie di panini o rosette, ricordi quelli che ti preparava tua nonna o tua mamma per merenda?

• panino a base di carne di tacchino, pomodoro, yogurt greco, limone, basilico e parmigiano reggiano
• panino con insalata di pollo e avocado
• panino con uova soda e melanzane

Mangiare sano durante il soggiorno, in hotel o nei ristoranti

Se segui una dieta particolare, puoi informarti sui menu del ristorante dell’albergo: molti hotel offrono ai propri clienti cibi senza glutine o anche vegetariani e vegani.

Evita i ristoranti italiani all’estero: spenderai di più e non mangerai come in Italia. Prova la cucina locale e, prima del viaggio, informati sui cibi salutari del luogo.

Ancor meglio è prenotare una casa vacanza, comprare i cibi al supermercato e cucinarli: la tua dieta a base di cibo sano è assicurata, e avrai anche risparmiato.

Quali cibi comprare per i nostri pasti salutari?

• Verdure da cuocere al vapore
• Riso o pasta integrale
• Tofu
• Uova
• Pane integrale
• Petto di pollo o tacchino
• Salmone, trota
• Olio extravergine di oliva
• Latte scremato o magro o latte di soia
• Yogurt magro
• Ricotta senza grassi
• Burro

Mangiare bene in viaggio è possibile

Sì, non è difficile mangiare sano quando viaggiamo: si tratta, in fondo, soltanto di sapersi organizzare e preparare la nostra dieta salutare in anticipo, prima di prendere l’aereo e partire per la nostra avventura.

Tieni a mente questo: quando sei fuori per lavoro o per turismo, compra e mangia cibi che mangeresti e compreresti quando sei in casa.

La tentazione di infilarsi in un pub o in una tavola calda è forte: ma come risentirà il tuo organismo di una dieta del genere seguita per due settimane?

Prendi quindi l’abitudine di seguire questi consigli e la tua vacanza si rivelerà più sana. Prima di lasciarci rispondi alla mia domanda: hai mai seguito queste semplici regole del mangiar sano quando hai viaggiato?

10 Consigli per una colazione sana

Che cosa mangi a colazione? O forse dovrei chiederti: fai colazione, di solito? O bevi un caffè di fretta prima di uscire?

Ormai è risaputo: la colazione è il pasto più importante della giornata, perché è la colazione che ci dà le giuste energie per affrontarla.

Ma cosa mangiare al mattino? Io, per esempio, mangio tanta frutta e una spremuta di limone.

Oggi ti darò qualche consiglio per una colazione fatta di cibi sani e salutari, una colazione completa e in grado di accontentare tutti i palati.

6 consigli gastronomici per la tua colazione

1. Scegli cibi integrali: pane integrale e avena, per esempio, sono nutrienti e anche meno calorici e più ricchi di fibra.
2. Combina fra loro proteine e carboidrati: puoi scegliere fra latte, uova, yogurt greco.
3. Consuma liquidi: hai bisogno di idratarti, perché il tuo corpo non ha assunto liquidi dalla sera prima. Bevi un bicchiere d’acqua o del succo di frutta o una tisana.
4. Mangia frutta e verdura: bisognerebbe mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Comincia quindi dal mattino: puoi bere un succo di frutta o preparare una ricetta con mele tritate o anche semplicemente mangiare un frutto di stagione.
5. Fa’ attenzione ai grassi: abbiamo bisogno di grassi, ma non in eccedenza. Preferisci i cibi con grassi insaturi, come noci e nocciole, l’avocado e anche il salmone.
6. Non eccedere in zuccheri: è lo stesso discorso dei grassi. Evita cibi troppo ricchi in zuccheri come pasticcini e torte.

4 consigli comportamentali per una buona colazione

1. Fa’ della colazione (sana) un’abitudine: questo è il primo consiglio in assoluto che devi seguire. Al mattino, prima di andare a scuola o al lavoro, prima di iniziare qualsiasi attività, devi fare colazione, devi dare al tuo corpo l’energia che gli occorre per funzionare.
2. Differenzia i cibi a colazione: puoi scegliere di combinare fra loro i vari prodotti che ti ho elencato e creare una ricetta diversa ogni giorno.
3. Prenditi il tempo necessario per fare colazione: molti bevono un caffè in piedi o mangiano velocemente per risparmiare tempo. No, siediti e consuma la tua colazione con calma, con i giusti “tempi tecnici” per avere una buona digestione.
4. Non mangiare poco a colazione: cappuccino e cornetto? È un classico, ma è poco e soprattutto non salutare. Meglio una colazione abbondante e un pranzo frugale che il contrario.

E adesso raccontami la tua colazione: cosa mangi per iniziare la giornata?

Creare una cultura del mangiar sano

Se c’è una cosa che abbiamo disimparato è mangiare cibi salutari, come si faceva un tempo, quando sulle tavole si portavano i prodotti dell’orto, la frutta di stagione appena colta, la carne dei propri allevamenti e il pesce appena pescato.

La società odierna ha velocizzato tutto il processo di produzione e ricerca del cibo: adesso ci basta andare al supermercato o, peggio, in un fast food, e abbiamo tutto ciò che ci serve per alimentarci.

La nostra è diventata una cultura del cibo spazzatura: sughi già pronti, minestre liofilizzate, hamburger preparati con carne di dubbia provenienza, patatine fritte e rifritte con lo stesso olio, cibo in scatola e via dicendo.

Scegli i “cibi della salute”

La mia domanda è: vuoi mangiare per sopravvivere o vuoi mangiare per vivere bene e più a lungo?

Se scegli la seconda alternativa, allora devi abbracciare la cultura del mangiar sano: devi scegliere i cibi della salute.

Ma quali sono i cibi più salutari?

• Il pane integrale è migliore del piano bianco, perché la farina integrale contiene più fibra (non è raffinata come quella bianca): è una farina più completa, più nutritiva.
• Le carni bianche e il pesce sono più magri delle carni rosse, ma è comunque bene alternare carni bianche e rosse.
• Le uova sono alimenti molto nutrienti. Assicurati che sul guscio ci sia il codice di tracciabilità, obbligatorio dal 2004 per le uova di gallina. Scegli uova provenienti da allevamenti biologici: il numero 0 (prima cifra del codice alfanumerico) indica uova di allevamento biologico.
• I legumi sono ricchi di proteine nobili e il loro consumo fa bene all’intestino.
• Preferisci la frutta fresca di stagione a quella di serra e scegli i prodotti non trattati. Ogni stagione ha i suoi frutti tipici, che si sviluppano meglio in determinate condizioni meteorologiche.

Il mangiar sano è un’abitudine

Tutto sta a iniziare: dipende solo da te. Fai della dieta salutare un’abitudine quotidiana, falla diventare una parte di te e della tua personalità.

Il tuo intero organismo e la tua salute (ma anche il tuo palato!) ti ringrazieranno. E vedrai che, a lungo andare, ti sentirai meglio.