Cosa mangiare a primavera

Cosa mangiare a primavera

Siamo ufficialmente a primavera e con la nuova, bella stagione c’è più abbondanza di cibo. La natura si risveglia e ci regala nuovi prodotti per la nostra cucina. È il momento di dedicarci più ai prodotti freschi e meno alla dispensa, magari visitando le fattorie locali per gustare qualche buon cibo di qualità e soprattutto genuino.

Cosa includere nella tua dieta a primavera

Verdure fresche di stagione, prima di tutto, quindi insalata, orzo, germogli, cavoli, broccoli e verdure a foglia, che aiutano la digestione delle carni e dei cibi grassi (d’inverno magari ne abbiamo abbondato).

Apprezza le erbe come il basilico, la menta, il rosmarino, l’erba cipollina, l’alloro e l’aneto. Puoi usarle nell’insalata o condirle assieme alle patate o alle zuppe.

La primavera è anche la stagione dei piselli, ottimi da usare per le zuppe, cotti al vapore per i contorni o anche saltati in padella, e degli asparagi di campo (che hanno un sapore intenso e sono anche diuretici), che puoi cucinare in zuppe, in padella o al vapore, proprio come i piselli.

Vogliamo parlare del pesto? Approfitta di questa stagione per usare le verdure giovani e le erbe primaverili e condisci la tua pasta con un buon pesto fatto in casa.

Cosa è meglio evitare di mangiare a primavera

Più che di mangiare, è meglio non esagerare con alcuni cibi. In genere si dovrebbero mangiare meno grassi, meno cibi salati e pesanti come carne, formaggi, dolci (anche se sta arrivando la Pasqua e sappiamo tutti che porta con sé una serie di prelibatezze dolciarie e gastronomiche).

I pasti della primavera dovrebbero diventare più leggeri, specialmente quando si alzano di più le temperature. La terra ci dà parecchi prodotti da gustare, che è bene mangiare crudi o cotti velocemente per far esaltare i loro sapori naturali.

E tu come hai iniziato la nuova stagione? Quali cibi preferisci mangiare a primavera?

Preparati uno spuntino sano per ritrovare l’energia

Quante volte abbiamo avuto bisogno di fare uno spuntino a metà mattina o nel pomeriggio? Di solito, in questi casi, molti comprano uno snack al bar o al supermercato e mettono a tacere la fame.

Parlare di snack significa parlare di cibi confezionati come possono essere i sacchetti di patatine fritte, i cracker, i popcorn, ecc. Cibi che contengono additivi e altre sostanze non propriamente salutari, e che a lungo andare fanno aumentare peso.

Lo spuntino ci aiuta a placare la fame tra un pasto e l’altro, ma deve avere un buon valore nutritivo e non aggiungere chili di troppo o rovinarci la salute. Purtroppo moltissimi snack moderni sono un vero disastro dal punto di vista nutrizionale.

Preparati uno snack salutare e intelligente

Ecco qualche idea per degli spuntini sani e anche gustosi, che puoi preparare in anticipo da portarti a lavoro o fare sul momento se sei in casa. Contengono prodotti salutari e utili all’alimentazione, come frutti, carboidrati, proteine e ortaggi.

Si tratta di accoppiate di cibi a cui magari non hai mai pensato. Un tempo si mangiava pane (meglio se integrale) da spalmare con marmellata (ed ecco un’idea in più, anche se ben conosciuta).

Snack alla frutta

• Fettine di uovo sodo e arancia
• Fette di banana spalmate con burro di arachidi
• Fette di avocado con purè di uova sode
• Frutta fresca di stagione, semplice, sana e rinfrescante

Snack al formaggio

• Fette di formaggio stagionato con fette di mela
• Yogurt greco con frutti di bosco
• Ricotta con fette di pesca
• Spesse fette di pane alla frutta spalmato di ricotta

Snack con carne o pesce

• Fette di tacchino con formaggio arrotolato nella lattuga
• Salmone affumicato con crema di formaggio

Che snack preferisci?

Allora, quale di queste idee metterai in pratica? Come prepari i tuoi spuntini per smorzare la fame?

Perché hai bisogno di fibre

Se hai seguito il mio blog, hai già letto cosa ho scritto più volte sulle fibre contenute nei cibi: aiutano la regolarità dell’intestino e la digestione e hanno diversi altri benefici sulla nostra salute. Le fibre non sono soltanto presenti nelle verdure, ma anche nei cereali, nelle noci, nei fagioli e in altri alimenti.

2 tipi di fibre

In generale, le fibre alimentari sono carboidrati non digeribili presenti negli alimenti. In base alla loro solubilità in acqua le fibre si dividono in 2 gruppi:

1. Fibre solubili: si dissolvono nell’acqua e possono essere metabolizzate dai batteri “buoni” nell’intestino. Cibi ricchi di fibre solubili sono la frutta e la verdura, la crusca d’avena e l’orzo, i legumi e i prodotti a base di soia.
2. Fibre insolubili: non si dissolvono nell’acqua. Cibi che contengono fibre insolubili sono la crusca di riso, mais e frumento, le noci e gli alimenti integrali.

L’utilità delle fibre per la nostra salute

• Le fibre alimentano i batteri buoni del nostro intestino, funzionando come prebiotici. Questi batteri favoriscono la digestione e mantengono integra la mucosa intestinale.
• Alcuni tipi di fibre riducono l’appetito, perché assorbono l’acqua dell’intestino, dando una sensazione di sazietà e portando a una riduzione dell’apporto calorico.
• La fibra può ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto a base di carboidrati. Gli alimenti ricchi in fibre viscose e solubili hanno un basso contenuto glicemico.
• Le fibre viscose e solubili possono ridurre i livelli di colesterolo.
• L’assunzione di alimenti ricchi in fibre riduce la stipsi, perché aumenta la massa delle feci e ne accelera il movimento attraverso l’intestino.
• Le fibre disintossicano in modo naturale: favoriscono l’eliminazione delle tossine, assorbendo composti dannosi come gli estrogeni in eccesso e i grassi malsani.

Stai assumendo abbastanza fibre al giorno nella tua dieta?

Per un uomo occorrono dai 30 ai 38 grammi di fibre al giorno, per una donna dai 21 ai 25 grammi.

E tu? La tua dieta giornaliera comprende abbastanza fibre?

Assumi abbastanza proteine?

Le proteine svolgono delle funzioni importanti per il nostro organismo, utili per la riparazione e la crescita dei tessuti e per il funzionamento delle cellule. Molti smettono totalmente di consumarne, convinti che sia la scelta giusta per la propria dieta.

In realtà una dieta deve essere equilibrata, prevedere quindi il giusto apporto di proteine, oltre che di vitamine, carboidrati.

La giusta quantità di proteine

Sai quante proteine dovresti assumere al giorno?

In genere si parla di un valore pari a 0,8 grammi di proteine quotidiane per ogni chilo del nostro peso. Se pesiamo 70 chili, allora il quantitativo minimo di proteine giornaliere è di 56 grammi.

Cibi con alto contenuto di proteine

Molti alimenti sono ricchi in proteine, alcuni dei quali, come per esempio la carne, sono ovvi, mentre altri non lo sono. Da questo elenco puoi capire se la tua dieta abituale prevede cibi con un contenuto alto di proteine:

• carni magre come manzo, agnello, vitello, maiale
• pollame, quindi pollo, tacchino, anatra, oca
• pesce, crostacei e frutti di mare (gamberi, granchi, aragoste, cozze, ostriche, vongole)
• uova
• latticini, quindi latte, yogurt (in particolare lo yogurt greco), formaggio (soprattutto il formaggio fresco)
• frutta secca come noci, mandorle, pinoli, macadamia, nocciole, anacardi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole
• legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, tofu

Ottenere più proteine in modo naturale

Come hai letto nell’elenco precedente, ci sono degli alimenti con un contenuto proteico alto, quindi la scelta migliore è assumere proteine consumando quei cibi, anziché affidarsi agli integratori di proteine:

• Formaggi magri o la ricotta sono ricchi di proteine. Puoi consumarli come condimenti di un primo piatto, per esempio, o nel purè di patate.
• La frutta secca si può aggiungere a un’insalata.
• I legumi sono ideali nelle zuppe e nei contorni.
• E le uova si trovano un gran numero di ricette.

Assumi abbastanza proteine?

E adesso tocca a te: qual è la tua dieta abituale? Assumi ogni giorno una quantità sufficiente di proteine?

Il cenone dell’ultimo dell’anno con cibi sani

Alle feste ci si lascia andare a eccessi alimentari e i giorni che seguono il ritorno alla normalità sono sempre faticosi e duri da sostenere.

Ma abbiamo visto che è possibile preparare la cena della vigilia di Natale con menu salutari, antipasti, primi, secondi e contorni fatti di cibi e ingredienti ricchi di nutrienti e con un livello di calorie accettabile.

Dunque che cosa mangiare la sera del 31 dicembre restando in salute e allo stesso tempo consumando un buon pasto gustoso?

Un menu salutare per l’ultimo giorno dell’anno

È sera, quindi è sempre preferibile non esagerare con cibi pesanti. Quelle che seguono sono alcune idee per preparare una cena leggera e nutriente, ma anche piena di sapori, per il 31 dicembre.

L’antipasto

1. Il connubio ricotta e miele (un buon antiossidante), magari su tartine di pane integrale, ti regalerà sapori completi, sfiziosi e delicati. Aggiungi anche delle noci.
2. L’avocado ha importanti valori nutrizionali, è ricco di calcio e potassio. Puoi sminuzzarne la polpa e spalmarla su dei crostini, condendo con poco sale, succo di limone e olio extravergine d’oliva.

Il primo piatto

1. Risotto ai frutti di mare o al pesce persico con erbe aromatiche, condito con olio extravergine d’oliva.
2. Se vuoi un primo al pomodoro, allora puoi scegliere le linguine al dente ai frutti di mare con prezzemolo.

Il secondo piatto

1. Preferisci il pesce fresco alla carne, perché contiene Omega 3 e ha meno calorie. Puoi prendere polpi e calamari, magari conditi con sedano, pomodorini e carote.
2. Anche il pesce cotto al cartoccio va bene, con una spolverata di pan grattato, erbe aromatiche, prezzemolo e olio extravergine a crudo.

I contorni

1. Può mancare un piatto di lenticchie al naturale? Cuocile con due foglie di alloro, bacche di ginepro, un po’ di sale e olio extravergine.
2. Un’insalata mista di stagione, magari radicchio e scarola, con chicchi di melagrana, abbinata anche a frutta secca o a kiwi.
3. O anche un’insalata con finocchi, arance, mandorle e olive nere.

Che ne dici? Quali di questi piatti di stuzzica di più?

Ti auguro un buon 2019 e ci rileggiamo a gennaio!

Cena di Natale all’insegna della salute

Hai già pensato al menu di Natale? A cosa preparare la sera della vigilia e per il pranzo del 25?

Natale è il periodo delle abbuffate e, anche se capita una volta l’anno, perché non mangiare bene e allo stesso tempo restare in buona salute? È possibile godersi un cenone natalizio salutare? Sì, ecco per te alcune idee per la cena di Natale, che farà contenti tutti i tuoi invitati.

Gli antipasti natalizi

• Tapenade d’olive: si tratta di una ricetta di olive tritate, aglio, prezzemolo, capperi, acciughe, scorza di limone, pepe nero e olio d’oliva. Frulla tutti gli ingredienti e soltanto dopo aggiungi lentamente l’olio. È un’ottima salsa da spalmare su crostini di pane integrale.
• Cetriolo con ricotta e melograno: taglia delle fettine di cetriolo e spalmale con della ricotta. Quindi guarnisci con chicchi di melograno.

I piatti principali per Natale

• Hai mai provato il salmone affumicato? È una ricca fonte di omega-3 e anche di vitamina D, è nutritivo e mantiene forte il nostro sistema immunitario.
• Tacchino con mirtilli rossi e pastinaca: il tacchino è una carne bianca e quindi più salutare della rossa, inoltre è ricco di proteine. I mirtilli rossi sono poveri di zuccheri e la pastinaca è una verdura ricca in fibre e manganese.

I contorni per la cena natalizia

• Cavoletti di Bruxelles! Sono verdure crucifere come i broccoli e i cavoli e contengono antiossidanti e altre proprietà benefiche per il nostro organismo, oltre a svolgere un’attività digestiva.
• Insalata natalizia: crea un’insalata variegata con bietole, uva rossa, mandarini, cipolla, mirtilli, noci e una mela tritata. Condisci con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e 1 cucchiaio di aceto di sidro di mele, aggiungi del coriandolo, qualche pizzico di scorza d’arancia e poco sale.

Cenone di Natale all’insegna della salute

Se si chiama “cenone”, un motivo c’è: tante pietanze, tutte abbondanti e ricche di grassi e ingredienti non proprio dietetici. Strafare una volta l’anno è lecito, basta esserne consapevoli e non abusare della resistenza e delle condizioni di salute del nostro corpo.

Se proprio non riesci a seguire i miei consigli, perché magari sei fra gli invitati, puoi però acquistare o far acquistare prodotti genuini, di stagione e locali.

Allora, che cosa hai deciso di preparare per questa grande cena di Natale?

Come scegliere e selezionare gli alimenti per la tua tavola

Stai seguendo uno stile di vita sano e salutare? Quali sono le tue abitudini alimentari? Se non fai attività fisica, se hai anche un lavoro stressante, allora non puoi non prestare attenzione ai cibi che mangi: come ne risentirà il tuo organismo?

Oggi nei mercati ci sono tantissimi prodotti venduti come naturali, genuini, ecc. Così come nascono sempre nuove tendenze e mode alimentari. In realtà seguire una dieta sana ed equilibrata è davvero più facile di quanto si creda.

Le basi dell’alimentazione naturale e salutare

• Non acquistare alimenti trasformati o lavorati.
• Evita i cibi che contengono conservanti, coloranti, dolcificanti artificiali e additivi.
• Leggi attentamente le etichette dei prodotti e gli ingredienti di quelli confezionati.
• Acquista i prodotti locali e di stagione.
• Scegli verdure organiche.
• Preferisci i cereali integrali e i prodotti integrali, anziché a base di farina bianca.
• Evita quei prodotti ricchi di sodio e di grassi idrogenati.

Migliora le tue scelte alimentari

Mangiare sano non basta: bisogna anche saper mangiare bene, per stare in forma e in salute.

• Scopri la tua giusta alimentazione: informati su cosa è giusto mangiare per la tua età, il tuo peso, il sesso e il livello di attività fisica.
• Controlla la quantità di cibo: fai attenzione alle calorie, aggiungi più frutta e verdure ai tuoi pasti abituali.
• Bevi più spesso acqua durante i pasti: o comunque scegli bevande con poche calorie. Tieni sempre a portata di mano una bottiglietta d’acqua per dissetarti durante la giornata.
• Cerca di mangiare a casa più spesso del solito. Anche al lavoro puoi sempre cucinare da te i tuoi pasti e portarli con te anziché mangiare in bar e ristoranti ogni giorno. Soltanto così potrai controllare la genuinità dei prodotti che mangi.

E tu come mangi? Qual è la tua dieta abituale?

Come evitare gli zuccheri nascosti

Sai cosa sono gli zuccheri nascosti e cosa provoca la continua assunzione di zuccheri? Oltre a provocare obesità e sovrappeso in genere, è causa anche di malattie come l’ipertensione, il diabete, l’aterosclerosi e l’ictus.

Il problema non si risolve bevendo caffè amaro e limitando il consumo di dolci, perché esistono anche i cosiddetti zuccheri nascosti.

Dove si nascondono gli zuccheri?

In molte bevande analcoliche, per esempio. Sono bevande zuccherate, con zuccheri aggiunti quindi. Pensa che una lattina di Coca-Cola da 33 cl contiene ben 45 grammi di zucchero, quando la dose giornaliera raccomandata è di 72,5 grammi di zucchero per l’uomo e 55 per la donna. Come vedi è piuttosto facile superare questa soglia: con 2 lattine di bevande gasate siamo ben oltre il limite consigliato!

Non solo le bevande gasate contengono questa gran quantità di zuccheri, ma anche le bevande alla frutta, quelle al caffè, perfino le bevande energetiche a uso sportivo e quelle fatte in casa, che comunque contengono calorie.

I frutti hanno zuccheri naturali al loro interno, che vengono assorbiti nel sangue. La frutta in sé contiene fibra, che riduce la quantità di zucchero, ma una bevanda alla frutta non contiene più fibra.

Gli zuccheri nascosti o aggiunti si trovano anche in salse, in barrette di cereali, in carni lavorate e verdure in scatola, in yogurt.

E infine ci sono i cosiddetti zuccheri complessi (carboidrati) contenuti in amidi, nel riso, nelle farine, nella frutta secca, nei legumi e nelle patate. Non hanno un gusto dolce e sono digeriti più lentamente.

Come evitare gli zuccheri nascosti?

Inizia a leggere le etichette dei prodotti che acquisti: leggi gli ingredienti, perché spesso gli zuccheri sono nominati come glucosio, saccarosio, destrosio, sciroppo di mais ad alto fruttosio, galattosio, sciroppo di glucosio, lattosio, melassa, dolcificanti, amido idrolizzato, destrina, maltosio, levulosio…

Cosa puoi fare per evitare di consumare zuccheri nascosti?

• Quando fai sport o qualsiasi attività fisica, sostituisci le varie bevande con della semplice acqua.
• Usa i frutti per addolcire i cibi che cucini.
• Mangia più proteine: bilanciano i livelli di zuccheri nel sangue.
• Usa salse e condimenti fatti in casa, perché sai quali ingredienti usi e puoi quindi controllarne gli zuccheri.

E adesso dimmi la verità: quanti prodotti alimentari e bevande consumi ogni giorno pieni di zuccheri nascosti?

Scegli una dieta equilibrata

La tua alimentazione ha un impatto significativo sulla tua persona in generale e sulla tua salute in particolare. Fare pasti sani ed equilibrati ti garantisce energia quotidiana e un benessere sicuro.

Alimenti sani, quindi, cibo di qualità, prodotti locali genuini, di sicura provenienza e freschi: questo è il succo del mangiar sano. Non significa abbandonare dolci e leccornie, sappiamo tutti che è pressoché impossibile, specialmente nei giorni di festa.

Alternare però certe “prelibatezze” e non farne un consumo smodato e giornaliero ci aiuta a mantenerci in buona salute, senza alterare le normalità funzionalità del nostro organismo.

Il segreto, quindi, è variare il cibo, consumarlo nelle giuste proporzioni e nelle giuste quantità. Avere una dieta equilibrata ti farà assumere più nutrienti e anche un adeguato numero di calorie.

Le calorie negli alimenti misurano la quantità di energia che contiene un certo cibo. È quindi facile capire che non possiamo esagerare con quelle che assumiamo ogni giorno.

Variare il cibo nei tuoi pasti

Prima i tutto: non saltare la colazione! È il primo pasto della giornata, come ti ho già spiegato in un altro articolo.

Ci sono persone che eliminano totalmente i carboidrati o le verdure dalla propria alimentazione, ma nelle giuste dosi ci servono i carboidrati e le verdure sono nutrienti, contengono fibre, ferro, magnesio e ci danno energia.

Come equilibrare la nostra dieta

Quanti zuccheri e grassi consumi al giorno? Se vuoi avere una dieta equilibrata, allora devi scegliere alimenti con un basso contenuto di grassi e zuccheri. La frutta contiene zuccheri naturali, è quindi sempre preferibile ai cibi con zuccheri aggiunti.

Hai bisogno anche di proteine, fornite da carne e legumi, utili per lo sviluppo muscolare e cerebrale. Scegli carni magre, come le cosiddette carni bianche (pollo, tacchino), ma anche manzo a basso contenuto di grassi.

I latticini ti danno vitamina D, calcio e altri nutrenti. Però hanno anche grassi, quindi non esagerare ma consumali in piccole porzioni.

Bilanciare la tua dieta ti permette di dare al tuo corpo un corretto equilibrio di nutrienti e quindi di migliorare la tua salute.

Qual è la tua dieta abituale? Stai seguendo già questi consigli?

La giusta dieta dopo le vacanze estive

Agosto è ormai passato. Siamo sicuri di non aver preso qualche chilo durante le ferie? Non te ne farò una colpa: è normale che in vacanza si faccia qualche “strappo alla regola”. Diciamo allora che anche la nostra dieta si è presa qualche giorno di… riposo.

Ma adesso dobbiamo ricominciare a stare attenti al cibo che mangiamo e ripristinare la consueta routine di cibi salutari e nutrienti.

Una strategia per tornare alla dieta di sempre

Quello che ti serve è un piccolo programma da seguire nei prossimi giorni. Alcuni consigli su cosa mangiare e cosa è bene evitare e qualche comportamenti da tenere per liberare il nostro corpo dagli eccessi dell’estate.

• Cibo fatto in casa: in vacanza quante volte si va a mangiare fuori? Direi sempre, un po’ per provare i cibi del posto e un po’ per l’impossibilità, spesso, di poter cucinare da sé. È bene quindi, al rientro, tenerci lontani per un po’ da ristoranti e pizzerie e mangiare del buon cibo preparato in casa.
• Acqua: quando si viaggia, si torna poi disidratati. Alcol, spostamenti in aereo e sole ci fanno perdere liquidi e consumare meno acqua del normale. torna dunque a bere molta acqua o succhi di frutta e verdure.
• Verdure: inserisci più spesso nei tuoi pasti verdure a foglia. In questo modo avrai pietanze ricche di fibre, di minerali disintossicanti, di proteine vegetali.
• Niente alcol e dolci: ne avrai consumato in abbondanza. Per un po’ mettili da parte. Natale non è poi così lontano e non mancheranno occasioni per acquistare e ricevere in regalo dolci e alcolici (ma ricorda di consumarne con la giusta moderazione!).
• Movimento e attività correlate: che ne dici di fare del moto per rimetterti in forma? Puoi iscriverti a una palestra per qualche mese o anche prenotare qualche seduta in una sauna o bagno turco. Il tuo organismo ti ringrazierà.

Fammi sapere come sono andate le tue vacanze: hai curato la tua dieta di sempre o hai preferito abbandonarla per un po’?