Il cenone dell’ultimo dell’anno con cibi sani

Il cenone dell’ultimo dell’anno con cibi sani

Alle feste ci si lascia andare a eccessi alimentari e i giorni che seguono il ritorno alla normalità sono sempre faticosi e duri da sostenere.

Ma abbiamo visto che è possibile preparare la cena della vigilia di Natale con menu salutari, antipasti, primi, secondi e contorni fatti di cibi e ingredienti ricchi di nutrienti e con un livello di calorie accettabile.

Dunque che cosa mangiare la sera del 31 dicembre restando in salute e allo stesso tempo consumando un buon pasto gustoso?

Un menu salutare per l’ultimo giorno dell’anno

È sera, quindi è sempre preferibile non esagerare con cibi pesanti. Quelle che seguono sono alcune idee per preparare una cena leggera e nutriente, ma anche piena di sapori, per il 31 dicembre.

L’antipasto

1. Il connubio ricotta e miele (un buon antiossidante), magari su tartine di pane integrale, ti regalerà sapori completi, sfiziosi e delicati. Aggiungi anche delle noci.
2. L’avocado ha importanti valori nutrizionali, è ricco di calcio e potassio. Puoi sminuzzarne la polpa e spalmarla su dei crostini, condendo con poco sale, succo di limone e olio extravergine d’oliva.

Il primo piatto

1. Risotto ai frutti di mare o al pesce persico con erbe aromatiche, condito con olio extravergine d’oliva.
2. Se vuoi un primo al pomodoro, allora puoi scegliere le linguine al dente ai frutti di mare con prezzemolo.

Il secondo piatto

1. Preferisci il pesce fresco alla carne, perché contiene Omega 3 e ha meno calorie. Puoi prendere polpi e calamari, magari conditi con sedano, pomodorini e carote.
2. Anche il pesce cotto al cartoccio va bene, con una spolverata di pan grattato, erbe aromatiche, prezzemolo e olio extravergine a crudo.

I contorni

1. Può mancare un piatto di lenticchie al naturale? Cuocile con due foglie di alloro, bacche di ginepro, un po’ di sale e olio extravergine.
2. Un’insalata mista di stagione, magari radicchio e scarola, con chicchi di melagrana, abbinata anche a frutta secca o a kiwi.
3. O anche un’insalata con finocchi, arance, mandorle e olive nere.

Che ne dici? Quali di questi piatti di stuzzica di più?

Ti auguro un buon 2019 e ci rileggiamo a gennaio!

Cena di Natale all’insegna della salute

Hai già pensato al menu di Natale? A cosa preparare la sera della vigilia e per il pranzo del 25?

Natale è il periodo delle abbuffate e, anche se capita una volta l’anno, perché non mangiare bene e allo stesso tempo restare in buona salute? È possibile godersi un cenone natalizio salutare? Sì, ecco per te alcune idee per la cena di Natale, che farà contenti tutti i tuoi invitati.

Gli antipasti natalizi

• Tapenade d’olive: si tratta di una ricetta di olive tritate, aglio, prezzemolo, capperi, acciughe, scorza di limone, pepe nero e olio d’oliva. Frulla tutti gli ingredienti e soltanto dopo aggiungi lentamente l’olio. È un’ottima salsa da spalmare su crostini di pane integrale.
• Cetriolo con ricotta e melograno: taglia delle fettine di cetriolo e spalmale con della ricotta. Quindi guarnisci con chicchi di melograno.

I piatti principali per Natale

• Hai mai provato il salmone affumicato? È una ricca fonte di omega-3 e anche di vitamina D, è nutritivo e mantiene forte il nostro sistema immunitario.
• Tacchino con mirtilli rossi e pastinaca: il tacchino è una carne bianca e quindi più salutare della rossa, inoltre è ricco di proteine. I mirtilli rossi sono poveri di zuccheri e la pastinaca è una verdura ricca in fibre e manganese.

I contorni per la cena natalizia

• Cavoletti di Bruxelles! Sono verdure crucifere come i broccoli e i cavoli e contengono antiossidanti e altre proprietà benefiche per il nostro organismo, oltre a svolgere un’attività digestiva.
• Insalata natalizia: crea un’insalata variegata con bietole, uva rossa, mandarini, cipolla, mirtilli, noci e una mela tritata. Condisci con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e 1 cucchiaio di aceto di sidro di mele, aggiungi del coriandolo, qualche pizzico di scorza d’arancia e poco sale.

Cenone di Natale all’insegna della salute

Se si chiama “cenone”, un motivo c’è: tante pietanze, tutte abbondanti e ricche di grassi e ingredienti non proprio dietetici. Strafare una volta l’anno è lecito, basta esserne consapevoli e non abusare della resistenza e delle condizioni di salute del nostro corpo.

Se proprio non riesci a seguire i miei consigli, perché magari sei fra gli invitati, puoi però acquistare o far acquistare prodotti genuini, di stagione e locali.

Allora, che cosa hai deciso di preparare per questa grande cena di Natale?

Come scegliere e selezionare gli alimenti per la tua tavola

Stai seguendo uno stile di vita sano e salutare? Quali sono le tue abitudini alimentari? Se non fai attività fisica, se hai anche un lavoro stressante, allora non puoi non prestare attenzione ai cibi che mangi: come ne risentirà il tuo organismo?

Oggi nei mercati ci sono tantissimi prodotti venduti come naturali, genuini, ecc. Così come nascono sempre nuove tendenze e mode alimentari. In realtà seguire una dieta sana ed equilibrata è davvero più facile di quanto si creda.

Le basi dell’alimentazione naturale e salutare

• Non acquistare alimenti trasformati o lavorati.
• Evita i cibi che contengono conservanti, coloranti, dolcificanti artificiali e additivi.
• Leggi attentamente le etichette dei prodotti e gli ingredienti di quelli confezionati.
• Acquista i prodotti locali e di stagione.
• Scegli verdure organiche.
• Preferisci i cereali integrali e i prodotti integrali, anziché a base di farina bianca.
• Evita quei prodotti ricchi di sodio e di grassi idrogenati.

Migliora le tue scelte alimentari

Mangiare sano non basta: bisogna anche saper mangiare bene, per stare in forma e in salute.

• Scopri la tua giusta alimentazione: informati su cosa è giusto mangiare per la tua età, il tuo peso, il sesso e il livello di attività fisica.
• Controlla la quantità di cibo: fai attenzione alle calorie, aggiungi più frutta e verdure ai tuoi pasti abituali.
• Bevi più spesso acqua durante i pasti: o comunque scegli bevande con poche calorie. Tieni sempre a portata di mano una bottiglietta d’acqua per dissetarti durante la giornata.
• Cerca di mangiare a casa più spesso del solito. Anche al lavoro puoi sempre cucinare da te i tuoi pasti e portarli con te anziché mangiare in bar e ristoranti ogni giorno. Soltanto così potrai controllare la genuinità dei prodotti che mangi.

E tu come mangi? Qual è la tua dieta abituale?

Come evitare gli zuccheri nascosti

Sai cosa sono gli zuccheri nascosti e cosa provoca la continua assunzione di zuccheri? Oltre a provocare obesità e sovrappeso in genere, è causa anche di malattie come l’ipertensione, il diabete, l’aterosclerosi e l’ictus.

Il problema non si risolve bevendo caffè amaro e limitando il consumo di dolci, perché esistono anche i cosiddetti zuccheri nascosti.

Dove si nascondono gli zuccheri?

In molte bevande analcoliche, per esempio. Sono bevande zuccherate, con zuccheri aggiunti quindi. Pensa che una lattina di Coca-Cola da 33 cl contiene ben 45 grammi di zucchero, quando la dose giornaliera raccomandata è di 72,5 grammi di zucchero per l’uomo e 55 per la donna. Come vedi è piuttosto facile superare questa soglia: con 2 lattine di bevande gasate siamo ben oltre il limite consigliato!

Non solo le bevande gasate contengono questa gran quantità di zuccheri, ma anche le bevande alla frutta, quelle al caffè, perfino le bevande energetiche a uso sportivo e quelle fatte in casa, che comunque contengono calorie.

I frutti hanno zuccheri naturali al loro interno, che vengono assorbiti nel sangue. La frutta in sé contiene fibra, che riduce la quantità di zucchero, ma una bevanda alla frutta non contiene più fibra.

Gli zuccheri nascosti o aggiunti si trovano anche in salse, in barrette di cereali, in carni lavorate e verdure in scatola, in yogurt.

E infine ci sono i cosiddetti zuccheri complessi (carboidrati) contenuti in amidi, nel riso, nelle farine, nella frutta secca, nei legumi e nelle patate. Non hanno un gusto dolce e sono digeriti più lentamente.

Come evitare gli zuccheri nascosti?

Inizia a leggere le etichette dei prodotti che acquisti: leggi gli ingredienti, perché spesso gli zuccheri sono nominati come glucosio, saccarosio, destrosio, sciroppo di mais ad alto fruttosio, galattosio, sciroppo di glucosio, lattosio, melassa, dolcificanti, amido idrolizzato, destrina, maltosio, levulosio…

Cosa puoi fare per evitare di consumare zuccheri nascosti?

• Quando fai sport o qualsiasi attività fisica, sostituisci le varie bevande con della semplice acqua.
• Usa i frutti per addolcire i cibi che cucini.
• Mangia più proteine: bilanciano i livelli di zuccheri nel sangue.
• Usa salse e condimenti fatti in casa, perché sai quali ingredienti usi e puoi quindi controllarne gli zuccheri.

E adesso dimmi la verità: quanti prodotti alimentari e bevande consumi ogni giorno pieni di zuccheri nascosti?

Scegli una dieta equilibrata

La tua alimentazione ha un impatto significativo sulla tua persona in generale e sulla tua salute in particolare. Fare pasti sani ed equilibrati ti garantisce energia quotidiana e un benessere sicuro.

Alimenti sani, quindi, cibo di qualità, prodotti locali genuini, di sicura provenienza e freschi: questo è il succo del mangiar sano. Non significa abbandonare dolci e leccornie, sappiamo tutti che è pressoché impossibile, specialmente nei giorni di festa.

Alternare però certe “prelibatezze” e non farne un consumo smodato e giornaliero ci aiuta a mantenerci in buona salute, senza alterare le normalità funzionalità del nostro organismo.

Il segreto, quindi, è variare il cibo, consumarlo nelle giuste proporzioni e nelle giuste quantità. Avere una dieta equilibrata ti farà assumere più nutrienti e anche un adeguato numero di calorie.

Le calorie negli alimenti misurano la quantità di energia che contiene un certo cibo. È quindi facile capire che non possiamo esagerare con quelle che assumiamo ogni giorno.

Variare il cibo nei tuoi pasti

Prima i tutto: non saltare la colazione! È il primo pasto della giornata, come ti ho già spiegato in un altro articolo.

Ci sono persone che eliminano totalmente i carboidrati o le verdure dalla propria alimentazione, ma nelle giuste dosi ci servono i carboidrati e le verdure sono nutrienti, contengono fibre, ferro, magnesio e ci danno energia.

Come equilibrare la nostra dieta

Quanti zuccheri e grassi consumi al giorno? Se vuoi avere una dieta equilibrata, allora devi scegliere alimenti con un basso contenuto di grassi e zuccheri. La frutta contiene zuccheri naturali, è quindi sempre preferibile ai cibi con zuccheri aggiunti.

Hai bisogno anche di proteine, fornite da carne e legumi, utili per lo sviluppo muscolare e cerebrale. Scegli carni magre, come le cosiddette carni bianche (pollo, tacchino), ma anche manzo a basso contenuto di grassi.

I latticini ti danno vitamina D, calcio e altri nutrenti. Però hanno anche grassi, quindi non esagerare ma consumali in piccole porzioni.

Bilanciare la tua dieta ti permette di dare al tuo corpo un corretto equilibrio di nutrienti e quindi di migliorare la tua salute.

Qual è la tua dieta abituale? Stai seguendo già questi consigli?

Mangiare prodotti locali: 7 miti da sfatare

Se da una parte siamo tutti più o meno sensibili al rispetto dell’ambiente e alla filosofia del mangiar sano, dall’altra molti sono convinti che mangiare prodotti alimentari locali sia molto complicato rispetto a comprare lo “stesso” prodotto al supermercato.

Ebbene, oggi voglio mostrarti ben 7 miti sui prodotti locali.

#1 – È difficile trovare prodotti alimentari locali

Davvero? Ne abbiamo parlato qualche settimana fa, quando ti ho suggerito ben 6 modi per trovare prodotti alimentari locali, 3 in città e altrettanti fuori porta. I prodotti locali si trovano, basta solo volerlo.

#2 – Mangiare prodotti locali costa di più

In realtà, acquistando prodotti locali, elimini un intermediario, perché come cliente compri direttamente dal produttore. Soprattutto, se davvero qualche prodotto dovesse costare poco di più, ricorda che ne guadagnerai in gusto, qualità e salute.

#3 – Si trovano prodotti locali soltanto d’estate

Quanta frutta e verdura è matura in inverno? Per esempio:

1. cavolfiori
2. broccoli
3. cavoletti di Bruxelles
4. verza
5. indivia
6. lattuga
7. rapanelli
8. zucche
9. finocchi
10. cicoria
11. sedano
12. prezzemolo
13. puntarelle
14. rucola
15. carote
16. spinaci
17. bieta
18. radicchio
19. mandarini
20. arance
21. mele
22. pere
23. limoni

Devo continuare?

#4 – I prodotti locali sono limitati a frutta e verdura

Molti pensano che mangiare prodotti locali significhi mangiare solo frutta e verdura. I prodotti locali sono soltanto i prodotti tipici di un luogo, hanno unicamente un significato “geografico”.

Puoi trovare fra i prodotti locali uova, carne, salumi, latte e prodotti caseari di vario tipo.

#5 – I prodotti locali e importati hanno lo stesso valore nutrizionale

Te l’avevo già accennato: quanti chilometri deve fare un prodotto alimentare importato per arrivare nella tua tavola? Quanta freschezza perde durante il viaggio? Quanti nutrienti perde dal produttore al supermercato al consumatore?

#6 – I prodotti locali si vendono solo in negozi specializzati

In realtà, come ti avevo mostrato, puoi reperire prodotti alimentari locali attraverso i gruppi di acquisto solidale, andando nelle fattorie o nei mercati contadini.

Inoltre la Coldiretti ha lanciato l’iniziativa “Campagna amica”, organizzando periodicamente dei mercatini in cui acquistare prodotti agroalimentari a km 0 in varie città. Puoi consultare il calendario dei Mercati di Campagna Amica.

#7 – Non c’è differenza di gusto tra prodotti locali e importati

Se un cibo perde freschezza e nutrienti, non potrà mai avere lo stesso intenso gusto di un prodotto genuino. Le grandi catene alimentari, per poter avere prezzi concorrenziali, non usano ingredienti di qualità.

Prova a confrontare i carciofini sott’olio che produci da te (con olio extravergine d’oliva DOP) con un barattolo di carciofini (con olio di semi di girasole) acquistato al supermercato: la differenza è evidente.

Il mio consiglio resta sempre lo stesso: mangia prodotti più sani, più gustosi, biologici e più sostenibili.

Colazioni per migliorare la salute del tuo intestino

Ti ricordi i miei consigli per una colazione sana? Iniziare la giornata con un buon pasto è importante per avere la giusta dose di energia per partire, ma lo è ancor più se la nostra è una colazione benefica per il nostro intestino.

Oggi ti do qualche suggerimento su alcuni cibi che miglioreranno l’apparato digerente e allo stesso tempo ti permetteranno di avere una colazione nutriente.

Colazione a base di cereali e semi

• Avena, ricca di fibre solubili e insolubili, migliora la regolarità intestinale. Puoi mescolare i ficchi d’avena con latte di cocco e yogurt.
• Semi di chia: li conosci? Anche questi contribuiscono alla regolarità dell’intestino, perché contengono magnesio che aiuta le contrazioni muscolari. Sono un’ottima fibra solubile, inoltre, e stanno diventando uno dei migliori alimenti per la prima colazione. Puoi mangiarli preparando una crema alla frutta o in un porridge con frutti di bosco.

Colazione a base di frutta e verdura!

Frutta e verdura a colazione? Non è certo una novità.

• Verdure a foglia: una grande fonte di fibre insolubili, che aggiungono massa e facilitano il viaggio del cibo attraverso il tratto digerente. Che ne dici di un bel frullato verde? È una bevanda sana e anche gustosa. Hai varie verdure da scegliere: sedano, dente di leone, coriandolo, spinaci freschi, broccoli, rucola, menta, lattuga.
• Mele: ricche di pectina, fibra insolubile, alleviano la stitichezza. Come mangiarle? Anche in frullato o preparando una buona torta di mele salutare.

Probiotici a colazione

Abbiamo già parlato dei probiotici nel blog, in occasione dei cibi che favoriscono la digestione. Sono batteri sani presenti nel tratto digestivo, che migliorano l’assorbimento dei nutrienti e sono utili all’equilibrio della flora intestinale.

Ora ti stai chiedendo, in parole povere, come assumere probiotici a colazione. Ci sono yogurt probiotici, per esempio. Oppure il kefir, un altro prodotto lattiero, ma meno consistente dello yogurt. Lo puoi aggiungere ai cereali o in un frullato.

Cereali, frutta e verdura o probiotici? Quale di questi ingredienti ti gusta di più per la tua colazione?

Come preparare il soufflé di zucca gialla

Hai mai preparato un soufflé di zucca? Siamo nel mese in cui si festeggia Halloween, la nostra festa di Ognissanti. Ottobre è forse il mese autunnale per eccellenza e è anche il mese delle zucche. E allora perché non preparare una ricetta a base di zucca, per restare in tema con la serata che magari festeggerete il prossimo 31 ottobre?

Ingredienti per il soufflé di zucca gialla

Questa ricetta è per la preparazione di 10 soufflé di zucca. Ecco gli ingredienti che devi procurarti:

• 250 g di crema di zucca gialla
• 250 g di panna
• 165 g di latte
• 35 g di farina
• 8 g di sale
• 210 g di uova (sono più o meno 4 uova)
• 85 g di parmigiano

Procurati anche 10 stampini rotondi di alluminio e del burro.

Preparazione del soufflé di zucca gialla

Per prima cosa pulisci la zucca, poi tagliala a tocchi, condiscila e mettila a cuocere al forno ventilato a 180° per 20 minuti. Appena è cotta, frullala fino a farla diventare una crema.

A questo punto aggiungi, continuando sempre a frullare, uno per volta tutti gli altri ingredienti della ricetta: la panna, il latte, la farina, il sale, le uova e il parmigiano.

Adesso prendi gli stampini e imburrali, quindi riempili di crema fino a ¾. In una ciotola a parte versa un dito d’acqua e infornala assieme agli stampini (deve formarsi del vapore in cottura).

Inforna gli stampini a 95° per 45 minuti. Infine togli i soufflé dagli stampini e infornali di nuovo su una teglia a 180° per altri 5 minuti.

Buon appetito, e fammi sapere come t’è venuto questo soufflé.

Impiattamento del soufflé di zucca gialla per la notte di Halloween

Dove trovare prodotti alimentari locali

La volta scorsa vi ho parlato dell’importanza di scegliere i prodotti locali per le nostre ricette e in genere per la nostra alimentazione quotidiana. Abbiamo visto che ne guadagniamo in freschezza e genuinità.

Ma dove acquistare i prodotti locali? Vivendo in città è difficile trovare qualcuno che coltivi un orto, che abbia un terreno in cui far scorrazzare le galline e da cui comprare uova fresche e formaggi caserecci, non trovi?

Oggi quindi ti do qualche consigli su dove reperire dei buoni prodotti alimentari locali.

3 modi per comprare prodotti locali… in città

Sì, è possibile trovare prodotti locali senza spostarsi dalla propria città. Tutto quello che devi fare è una piccola ricerca.

1. Acquista in negozi che vendono prodotti locali: puoi trovare mercati e supermercati che mostrano sull’etichetta del prodotto la sua provenienza. Negozi di alimentari e cooperative vendono questi prodotti più facilmente di altri.
2. Frequenta un Gruppo di acquisto solidale: ne hai mai sentito parlare? In tutta Italia esistono varie reti di economia solidale, basta cercare nel web e troverai il gruppo più vicino a te.
3. Mangia in ristoranti che vendono cibo locale: se devi mangiar fuori una sera, allora scegli un ristorante che si riforniscono dalle fattorie e dai coltivatori locali.

Dove trovare prodotti alimentari locali fuori città

Nel fine settimana scegli una destinazione diversa dal solito: una località in cui respirare aria buona e comprare buon cibo.

1. Visita i mercati contadini: informati sui giorni di mercato nei paesi del circondario. Vi troverai prodotti agricoli locali appena colti.
2. Va’ nelle fattorie: acquista dal produttore e direttamente nella zona di produzione. Sarà una visita istruttiva, oltre che benefica per la tua salute.
3. Diventa tu un piccolo produttore: un ritorno alla campagna. Pensaci: prendere in gestione o acquistare un pezzo di terra per coltivare un orto e qualche olivo o altro albero da frutto.

E adesso dimmi: quale di queste sei soluzioni ti interessa di più?

Perché scegliere i prodotti locali

Quando prepari un pranzo o una cena, hai poche alternative sui fornitori da cui acquistare i tuoi prodotti: vai al supermercato e scegli frutta, verdura, uova e carne o pesce per le tue ricette. O, peggio, compri cibo in scatola e a lunga scadenza.

Mi chiedo, e ti chiedo: perché non usare i prodotti locali? Vuoi sapere cos’hanno di diverso dagli altri?

2 qualità del cibo locale

1. I cibi locali sono innanzitutto più freschi, perché non sono stati trasportati in giro per l’Italia fino ai rivenditori, perdendo in quel modo parte dei loro nutrienti.
2. Essendo più freschi, sono anche più sani e con un sapore più naturale. Prova a confrontare il sapore del cibo surgelato con quello del cibo fresco e vedrai che differenza!

2 valide ragioni per mangiare cibi locali

Ma ci sono anche altri e altrettanto importanti motivi che dovrebbero spingerci a preferire i prodotti alimentari locali.

• Meno spreco di cibo: a causa della grande distribuzione i prodotti subiscono meno danni e deterioramenti dovuti al trasporto.
• Cibi di stagione: andando al supermercato, oggi si rischia di non saper più in che stagione siamo. Puoi trovare prodotti di serra o congelati fuori stagione. Acquistando prodotti locali mangerai cibo di stagione, senz’altro migliore.

Varia la tua dieta

Molti sono convinti che oggi ci sia più varietà di cibi grazie al surgelamento e ai prodotti in serra, che ci permettono di avere in tavola cibi fuori stagione. In realtà è l’esatto contrario: il rischio è mangiare invece sempre gli stessi cibi, perché per pigrizia o per golosità acquisteremo quasi sempre cibo fuori stagione.

Scegliendo i cibi locali mangeremo “stagionalmente”: avremo cioè la giusta varietà di cibo nella nostra dieta, evitando carenze nutrizionali. Il cibo fresco ha un contenuto di nutrienti superiore al cibo più vecchio.

In un prossimo articolo parleremo di dove acquistare cibi locali. Ma intanto fammi sapere se continuerai a preferire i prodotti che hai sempre comprato o se stai pensando di fare la scelta giusta mangiando quelli locali.